러닝 중 정강이 통증과 피로골절 대처법｜초기 증상·회복기간·예방까지
러닝을 꾸준히 하다 보면 누구나 한 번쯤 정강이 부위에 통증을 느끼게 된다. 이 통증이 단순 근육통인지, 피로골절로 이어질 수 있는 부상 신호인지를 구분하고 빠르게 대처하는 것이 중요하다. 이번 글에서는 러너들이 가장 많이 겪는 정강이 통증과 피로골절의 차이, 대처법, 회복과 예방까지 하나하나 정리한다.
정강이 통증과 피로골절의 차이
러닝을 할 때 종종 느껴지는 정강이 통증은 대부분 초기에 가벼운 미세 손상에서 시작한다. 대표적으로 정강이 앞쪽의 근막에 염증이 생기는 '정강이 부목 증후군(Shin Splint)'이 있고, 이를 무시하고 계속 달리면 뼈에 미세한 금이 가는 '피로골절(Stress Fracture)'로 진행될 수 있다.
- 정강이 부목 증후군: 달릴 때만 아프고 쉬면 금방 회복되는 편
- 피로골절: 일상 걷기에도 통증이 있으며 통증 부위가 특정 지점에 국한됨
- 통증 강도: 초기에는 뻐근함, 진행되면 찌릿한 통증으로 심해짐
- 피로골절은 X-ray에는 초기에 잘 안 보이며 MRI로 확인 가능
정강이 통증이 생겼을 때 대처법
가벼운 통증이라면 대부분 무리한 훈련 후 나타나는 미세 손상이므로, 빠르게 휴식을 취하면 회복된다. 그러나 통증이 일상생활까지 영향을 주기 시작하면 훈련 중단과 전문 진료가 필요하다.
- 러닝 중단: 최소 1~2주간 러닝·점프·하체 근력운동 모두 중단
- 냉찜질: 하루 2~3회, 15분가량 아이스팩 사용
- 소염 진통제 복용: 의사 상담 후 필요 시 복용
- 압박 밴드 착용: 운동 복귀 시 재발 방지용으로 착용
- 충분한 수면과 영양 섭취
피로골절로 진단되었을 때 대처법
피로골절은 단순한 근육통과 달리 뼈에 금이 가는 상태로, 훈련을 계속하면 골절이 악화된다. 대부분 6~8주 정도 러닝을 중단하고, 보조기 착용 또는 목발 사용으로 체중 부하를 최소화해야 한다.
- 정형외과 방문 후 X-ray, 필요시 MRI 검사
- 보조기 착용 및 목발 사용으로 체중 부하 최소화
- 수영·사이클 등 비체중부하 운동으로 대체
- 충분한 단백질·칼슘·비타민D 섭취
재활과 복귀 과정
회복 이후에도 무리한 훈련 복귀는 재발 위험을 높인다. 피로골절 회복 후 최소 2주간은 걷기와 가벼운 자전거 타기로 적응기를 거친 뒤 러닝을 시작한다.
- 걷기 30분 → 가볍게 조깅 10분 → 점진적 시간·강도 증가
- 러닝 후 통증 없으면 다음날 거리·속도 소폭 증가
- 통증 발생 시 즉시 훈련 중단하고 1~2일 휴식
- 체중부하 운동과 근력운동 병행
정강이 통증 예방 방법
- 주간 러닝 거리 10% 이상 갑자기 늘리지 않기
- 충분한 준비운동과 스트레칭
- 쿠션감 있는 러닝화 착용, 600~800km마다 교체
- 단단한 콘크리트보다 트랙·잔디 위주로 달리기
- 하체 근력운동 병행해 근육 피로 분산
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정리
러닝 중 정강이 통증은 대부분 초기에 적절히 휴식을 취하면 회복되지만, 방치하면 피로골절로 진행될 수 있다. 통증이 계속된다면 훈련을 중단하고 정형외과 진료를 받아야 하며, 회복 후에는 걷기부터 서서히 운동을 재개해야 한다. 무엇보다 무리한 훈련 증가를 피하고 충분한 휴식과 영양을 유지하는 것이 가장 좋은 예방이다.