고소영의 동안 비결, 슈퍼푸드 ‘파로면’으로 만드는 건강 레시피
파로면, 한눈에 이해하기
- 정체: 고대 곡물 farro(주로 에머/스펠트)로 만든 100% 통곡물 면
- 맛/식감: 고소하고 쫄깃, 소스 흡착력 좋음(알리오올리오·비빔·국물 모두 OK)
- 라벨 체크: ‘Whole grain’ ‘Farro 100%’ ‘정제밀가루 무첨가’, 나트륨·당 무첨가 확인
- 주의: 글루텐 포함—셀리악·글루텐 민감증은 전문의와 상담
장보기 가이드 & 삶는 법
- 분류: 건면/생면—처음엔 건면으로 시작(보관·익힘 용이)
- 1인분: 건면 70–90g(활동량·반찬에 따라 조절)
- 삶기: 팔팔 끓는 물+소금(물 1L당 7–10g), 7–9분 알덴테 → 찬물 헹굼 X(소스 흡착 유지)
- 혈당팁: 식사 순서(채소→단백질→면), 올리브오일·단백질·식이섬유 함께
레시피 ① 알리오올리오 파로면 (1인분)
- 파로면 80g, 올리브오일 2큰술, 마늘 5쪽(슬라이스), 페퍼론치노 3개, 파슬리 약간
- (선택) 새우 5–6마리 또는 닭가슴살 80g, 레몬즙 1작은술
팬에 올리브오일을 약불로 달군 뒤 마늘·페퍼론치노를 서서히 향내고, 삶아둔 파로면과 소량의 면수(3–4큰술)를 넣어 유화해요. 소금으로 간하고 불을 끄기 직전 레몬즙·파슬리로 마무리. 단백질을 추가하면 포만·균형 ↑
레시피 ③ 파로 비빔국수 (저당 소스·1인분)
- 파로면 80g, 오이채 60g, 양배추채 60g, 삶은 달걀 1개
- 소스: 고추장 1큰술, 식초 1큰술, 에리스리톨 1작은술, 간장 1작은술, 참기름 1작은술
채소를 듬뿍 담고 소스를 섞어 두세요. 뜨거운 파로면을 건져 곧바로 비비면 소스가 더 잘 스며들어요. 단맛은 취향에 맞춰 조절(대체감미료/꿀/설탕 중 선택).
혈당·체중 관리에 도움이 되려면
- 식사 순서 채소→단백질→면
- 추가 재료 통견과(아몬드·호두), 올리브오일, 달걀/닭가슴살/해산물
- 포션 건면 70–90g + 채소 200g + 단백질 80–120g
- 주의 당뇨·만성질환 치료 중이면 담당 의료진과 상담 후 식단 적용